一、维生素B7概述

维生素B7，又称生物素（Biotin）或维生素H，其中“H”源于德语单词“Haar und Haut”（头发和皮肤），是B族维生素中的一种水溶性维生素。它作为辅酶参与多种代谢反应，对维持人体健康具有重要作用。尽管人体肠道微生物可合成少量生物素，但主要依赖饮食摄入。

二、维生素B7的生理功能与保健作用

1. 代谢调节的核心角色 脂肪代谢：生物素是羧化酶的辅酶，帮助脂肪酸合成与分解，维持血脂平衡。

碳水化合物代谢：参与糖异生过程，协助葡萄糖生成，稳定血糖水平。

蛋白质代谢：促进氨基酸代谢，支持肌肉修复与生长。

2. 皮肤、头发与指甲健康 改善皮肤屏障：生物素通过调节脂质代谢增强皮肤保湿能力，缓解湿疹、皮炎等问题，同时促进细胞更新，有助于保养皮肤，保持其光滑与弹性。

强化头发与指甲：缺乏生物素易导致脱发、头发稀疏或脆甲症，补充后可提升角蛋白结构强度，有效治疗脱发，改善头发生长速度与浓密度；此外，还能美化指甲，增强指甲硬度，减少断裂与分层现象。

3. 神经系统支持 参与神经递质合成（如乙酰胆碱），改善认知功能，可能对抑郁症和神经退行性疾病有辅助作用。

4. 孕期与胎儿发育 孕期生物素需求增加，缺乏可能导致胎儿发育异常（如腭裂），适量补充可降低风险。

5. 免疫调节与抗炎 通过调控NF-κB通路减少炎症因子释放，增强免疫力。

6. 心血管保护 调节胆固醇代谢，降低低密度脂蛋白（LDL），提升高密度脂蛋白（HDL）水平。

三、维生素B7的天然食物来源

以下为富含生物素的食物（每100克含量）：

动物性食物：

蛋黄（约25-30 μg）

牛肝（约40-100 μg）

三文鱼（约5-10 μg）

植物性食物：

杏仁（约17-22 μg）

核桃（约12-20 μg）

花椰菜（约4-8 μg）

菠菜（约6-7 μg）

红薯（约4-6 μg）

其他来源：

酵母（约200 μg，活性干酵母）

全谷物（燕麦、糙米含3-5 μg）

注意：生物素易受加工破坏，建议选择新鲜、轻度烹饪的食材。